在当今的养生清单上，大米粥的处境有些尴尬。它既是很多人病中或清晨的暖胃首选，却也常因高升糖、低营养而饱受争议。有人不解：老祖宗喝了几千年的粥，怎么到今天反而成了问题？ 那么，大米粥到底是不是血糖的“隐形刺客”？我们还能不能愉快地喝粥了？ 白米粥真的是“升糖高手”

要判断白米粥对血糖的影响程度，我们首先需要理解“血糖生成指数”（Glycemic Index, 简称GI）这一概念。 1什么是血糖生成指数（GI）？ “血糖生成指数”是现代营养学中用于衡量食物中碳水化合物转化效率的关键指标。它具体反映的是，摄入某种食物后，其所含碳水化合物被分解为葡萄糖并吸收进入血液的速率和程度。 通俗地讲，GI值越高的食物，在食用后其碳水化合物被消化吸收得就越快、越彻底，会导致血糖浓度在短时间内快速上升。 国际通行的标准是：

●高 GI 食物：GI > 70

●中 GI 食物：55＜GI ≤70

●低 GI 食物：GI ≤55

我国卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》特别提到：主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。 2大米粥“高 GI”的原因 根据悉尼大学发布的《国际血糖生成指数与血糖负荷值表（2008）》，白米饭的GI值大约为73，已被划为高GI食物的范畴。而当同样的白米经过长时间熬煮成粥后，其GI值会进一步升至78。 更有实验室的测定结果显示，在某些情况下，米粥的GI值甚至可以达到87的高度，这一数值已明显超出米饭的水平。 为何相同的米在熬成粥后，对血糖的影响会更为显著？这背后的关键在于烹饪时发生的“淀粉糊化”反应。 大米中富含淀粉，在天然状态下，淀粉分子以致密的结晶结构存在，难以被人体快速分解。然而，在经过长时间加水熬煮后，淀粉颗粒会充分吸水、膨胀，直至其原有结构完全瓦解，并溶于水中形成粘稠的糊状。食品科学将这一过程定义为“糊化”。经糊化后的淀粉，更易被消化酶分解，从而使葡萄糖能被迅速吸收进入血液。 淀粉糊化程度越彻底，其分子结构就变得越松散，这为消化酶的作用创造了极大便利，使其接触和作用的面积显著增加。如此一来，当这种高度糊化的淀粉进入人体，几乎无需经过繁琐的分解步骤，就能被高效地转化为葡萄糖，并快速吸收入血。其结果便是血糖水平在短时间内急剧攀升。 曾有网友进行实测，吃了一碗白米粥后，其血糖值从餐前的5.4mmol/L，迅猛升至餐后半小时的10.5mmol/L，随后在一小时回落至7.7mmol/L。整个过程犹如一场“血糖过山车”，呈现出快速的飙升与下降。 “老祖宗的粥”与我们的粥有何不同？ 既然白米粥升糖如此之快，那“老祖宗喝了几千年”的说法又该如何解释呢？ 答案在于一个常被忽略的事实：古人碗中之粥与今人碗中之粥，其原料构成截然不同，二者之间存在本质区别。 1全谷物 vs 精制米 在古代，受限于谷物加工技术，人们所食用的大多是仅经过粗加工、去除了最外层谷壳的“糙米”或“全谷物”。这类谷物完整地保留了富含膳食纤维、B族维生素与多种矿物元素的麸皮与胚芽。 相比之下，现代饮食中常见的精白米，则在深度加工过程中去除了这些营养价值极高的部分，最终剩下的胚乳部分，其主要构成便是淀粉。 当用糙米等粗杂粮熬粥时，其中丰富的膳食纤维起到了关键的“缓冲”作用。膳食纤维能增加食物的体积，延缓消化吸收的速度，有效降低餐后血糖的上升幅度和速度。例如，糙米膳食纤维含量为 3.5g/100g，是大米的 8 倍多，煮熟后
GI 值为
68，大米煮熟后的 GI 为 73。 2果腹求生 vs 营养过剩 此外，还得把大米粥放回它所处的历史环境来看。在物资紧缺的年代，“数着米粒下锅”是常有的事。那时的粥稀薄，不像现在这么粘稠，这样做是为了让一家人填饱肚子。 可换到今天，情况却恰恰相反。现代人尤其是城里的上班族，体力活动减少，热量摄入却远高于需求。此时，粥里精制碳水带来的快速升糖效应，就成了不得不面对的健康隐患。 如何科学健康地喝粥？ 完全告别喝粥大可不必，只要掌握科学方法，我们完全可以扬长避短，享受一碗美味又健康的粥。 1用杂粮代替部分白米 最关键的一步，不要只用精白米，尝试加入全谷物和杂豆类。《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》建议，低 GI 食物（如全谷物、杂豆）应占主食的 1/3 以上。 可以在粥中加入燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些食材不仅 GI 值更低，还能提供丰富的膳食纤维、蛋白质和微量元素。 2别煮太久太烂 熬煮时间越长，糊化程度越高，升糖越快。因此，烹饪时应缩短时间，煮到米粒“开花”即可，避免长时间的“文火慢炖”，保留谷物一定的物理结构。 3给粥里“加点料” 纯谷物粥的升糖速度始终较快，在粥里加入其他类型的食物，可以有效降低整餐的 GI 值。 ● 加蔬菜：在粥快煮好时，加入切碎的绿叶蔬菜（如菠菜、青菜）、蘑菇、海带等，增加膳食纤维。 ● 加蛋白质和脂肪：可以加入一个鸡蛋、一些瘦肉末、鱼片或少量坚果。蛋白质和脂肪能显著延缓胃的排空速度，平稳血糖。 4把粥放在后面吃 改变进餐顺序是一个简单有效的方法，先吃一些蔬菜和富含蛋白质的食物，再喝粥。这样可以提前给胃“打个底”，减缓后续碳水化合物的吸收速度。 5试一试“隔夜饭”煮粥 一个有趣的研究发现，煮熟的白米饭在 4℃ 环境下冷藏 24 小时后再重新加热，其引起的血糖反应会低于新鲜出炉的白米饭。 这是因为冷却过程会使一部分淀粉“老化回生”，形成“抗性淀粉”（Resistant Starch）。这种淀粉的性质类似于膳食纤维，难以被小肠消化，因此升糖效应较低。即使后续再次加热，也没有冷却前对血糖的影响大。所以可以考虑用冷藏过的米饭代替大米进行煮粥。 总的来说，粥其实没那么可怕。真需要注意的，是光用精白米熬得过稀过烂的白粥。要是像老一辈那样加点全谷物、豆子，或者加点菜肉蛋把粥搭配得更均衡，我们一样能一边喝着热粥取暖，一边守护好血糖和健康。 来源：科普中国